Zapobieganie kontuzjom i powrót do treningów po kontuzji

Zbliża się okres letni, a to przyciąga amatorów jeździectwa, dodatkowo aura sprzyja organizowaniu zawodów i gonitw w terenie. Nie jest trudno o uraz lub kontuzję, zwłaszcza w jeździectwie, które jest sportem niosącym duże ryzyko doznania obrażenia. Zatem, aby skutecznie minimalizować ryzyko kontuzji, należy zrozumieć ich przyczynę oraz poznać ich mechanizm.

Tekst: Barbara Sulińska
Foto: Dreamstime

Znajomość czynników przyczyniających się do odnoszenia kontuzji umożliwia ich wyeliminowanie. Wśród nich są: brak rozgrzewki i rozciągania, treningi o zbyt dużych w stosunku do możliwości obciążeniach, brak obiektywnej samooceny i nadmierna ambicja, nienależyta regeneracja po wysiłku oraz ignorowanie bólu. W grupie najmłodszych jeźdźców często przyczyną urazów jest niewiedza i brak świadomości, jakie mogą być skutki danego postępowania, a jakie korzyści możemy zyskać.

Zanim dojdzie do kontuzji, musi się złożyć kilka czynników, część z nich jest zupełnie niezależna od jeźdźca, gdyż nie wszystkie sytuacje jesteśmy w stanie przewidzieć, wybierając się na przejażdżkę w teren lub trenując na ujeżdżalni. Ryzyko urazów zależy m.in. od warunków zewnętrznych, takich jak miejsce, podłoże, pogoda, temperatura, widoczność i na tej płaszczyźnie niewiele możemy zmienić. Natomiast fakt przeprowadzenia rozgrzewki, doboru ćwiczeń i obciążeń treningowych, a także wybór stroju i ochraniaczy oraz używany sprzęt – to są kwestie, w przypadku których należy dołożyć wszelkich starań, aby być perfekcjonistą.

Rozgrzewka

Przyjrzyjmy się typowej sylwetce jeźdźca – wygląda dostojnie: plecy i głowa prosto, miednica symetrycznie, wydawać by się mogło, że to idealny układ dla naszej postawy. Pewnie dlatego bagatelizujemy fakt, że nasz organizm wcale tego tak nie odbiera, a ta „idealna sylwetka” ma swoje negatywne zdrowotne konsekwencje dla ciała (stawów i mięśni). Podczas jazdy staw biodrowy i stawy kolanowe są cały czas ugięte, a stopa i pięta obciągnięte, aby prawidłowo pracowała łydka, ramiona zwarte, a nadgarstki stabilne – wszystkie te elementy przy dłuższych obciążeniach będą wpływać na organizm, dlatego ważne jest ich przygotowanie i rozgrzanie przed treningiem i odpowiednie zrelaksowanie po treningu.

Specyficzną, nieporównywalną do innych dyscyplin sportowych pracę wykonują mięśnie podczas jazdy konno. Charakter prac y mięśni podczas jazdy, gdzie niektóre grupy mięśniowe pozostają w ciągłym skurczu izometrycznym (czyli są napięte), powoduje, że mięśnie mają tendencję do skracania swojej długości. Nie ma momentu rozciągnięcia, tak więc mięśnie przykurczają się. Dodatkowo dochodzą wstrząsy, które stawy muszą amortyzować. Taki rodzaj wysiłku wymaga celowanego przygotowania (m.in. rozciągania), które skutkuje zminimalizowaniem ilości odnoszonych kontuzji. Początkujący jeźdźcy intensywniej powinni zadbać o mięśnie, u nich napięcie jest 3 razy większe, co związane jest z nauczaniem nowych czynności motorycznych i angażowaniem do pracy grup mięśniowych nie zawsze potrzebnych. Podobnie jest z nauką jazdy samochodem, podczas której początkowo kurczowo trzymamy kierownicę, nos „przyklejamy” do szyby, pracuje wówczas niepotrzebnie więcej jednostek mięśniowych. A po czasie prowadzimy, równocześnie rozmawiamy i jemy. Jest to kwestia nauczenia przez nasz układ nerwowy nowych czynności motorycznych, kiedy zaczynamy wykorzystywać tylko konieczne mięśnie i staramy się je minimalnie napinać. Napięcie mięśnia przekłada się bezpośrednio na jego elastyczność, dlatego warto znaleźć czas na rozciąganie mięśni, a po wysiłku zapewnić im moment rozluźnienia. Najistotniejsze mięśnie, które w jeździectwie mają tendencję do nadmiernego skracania, to: mięśnie piersiowe, prostownik grzbietu, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień czworogłowy uda, mięśnie przywodziciele i mięśnie łydki. Wszystkie wymienione powinny być skrupulatnie rozciągane.

Minimalizacja ryzyka kontuzji

Podsumowując, aby zminimalizować ryzyko kontuzji, należy zapamiętać kilka zasad i ich przestrzegać.

Po pierwsze, przed jazdą należy wykonywać 10-minutową rozgrzewkę i rozciąganie mięśni (streching).

Po drugie, należy ciągle szkolić umiejętności jeździeckie, bez względu na poziom wytrenowania. Ponieważ, aby ustrzec się kontuzji, konieczna jest praca nad biomechaniką i ekonomią ruchu. Odpowiednia technika, właściwy dosiad, regularny oddech i rozluźnienie pozwalają jeźdźcowi na efektywny trening przy możliwie minimalnym zużyciu energii oraz napinanie mięśni na poziomie koniecznym. Dodatkowo przydatne jest stosowanie wszystkich możliwych jeździeckich udogodnień podnoszących bezpieczeństwo jazdy. Tu szczęśliwie profilaktyce sprzyjają pewne elementy mody, np. używanie ochraniaczy, stabilizatorów czy dobór specjalistycznego obuwia i odzieży.

Po trzecie, podczas okresu przygotowawczego do sezonu czy zawodów zwiększanie intensywności lub dystansu treningu powinno być na poziomie o 10% na tydzień, nawet jeśli nie trenujemy zawodowo, a do startów przygotowujemy się „dla przyjemności”, a nie dla zdobywania kwalifikacji olimpijskich. Zasada obowiązuje. Uwaga na sporadyczne wysiłki fizyczne o dużym natężeniu, gdyż są większym zagrożeniem niż regularny trening.

Po czwarte, ważne jest stosowanie ćwiczeń usprawniających jeździeckie cechy motoryczne. Takie elementy, jak wytrzymałość, ćwiczenia propriorecepcji i równowagi, wzmacnianie tułowia i praca nad stabilnością miednicy oraz ćwiczenia sensomotoryczne muszą znaleźć się w każdym programie treningowym jeźdźca. Trening ogólnorozwojowy pozwala na harmonijny rozwój całego ciała i jest konieczny, jeśli chcesz uniknąć kontuzji.

Po piąte, pod koniec treningu ważne jest stopniowe wyciszanie organizmu i zasłużony relaks po wysiłku.

Po szóste, traktujmy ból jako sygnał alarmowy do przerwania treningów lub ich ograniczenia. Nigdy nie ignoruj bólu, jazda z bólem, nawet niewielkim, jest niedopuszczalna u jeźdźców, sumowanie mikrourazów to szybka i prosta droga do poważnej kontuzji. Jeśli już coś nas boli, lepiej odpocząć dzień lub dwa. To samo dotyczy powrotu do jazdy po urazie. Przekonanie, że jeżeli boli, to dobrze, bo się goi, jest bardzo błędne. Ból jest sygnałem alarmowym wysyłanym przez nasz organizm i stan bólu oznacza, że coś się uszkadza albo jest jeszcze nie w pełni doleczone. Myślę, że lepiej przeżyć dwa dni bez jazdy konnej niż pozbywać się tej przyjemności na miesiąc z powodu poważnej kontuzji.

I ostatnia kwestia to samokrytycyzm w ocenie własnych umiejętności, ambicja, która niestety najczęściej bierze górę nad rozsądkiem oraz niewłaściwa ocena bieżącej sytuacji to powszechny błąd jeźdźców często skutkujący niepotrzebną kontuzją.

Powrót do treningów po kontuzji

Kontuzje jednak się zdarzają, bo nie wszystkie czynniki ryzyka jesteśmy w stanie wyeliminować. Co robić, gdy dojdzie do urazu lub gdy ból nie pozwala na normalną jazdę? Precyzyjna, szybka diagnoza to klucz do wyleczenia i bez znaczenia jest fakt, czy jesteśmy jeźdźcem rekreacyjnym czy reprezentantem kadry Polski. Trafna diagnoza daje podstawę do dobrego planu powrotu do zdrowia, a tym samym do treningów. Bo niedoleczony uraz to prosta droga do kolejnej kontuzji.

Powrót do treningów powinien być zaplanowany nawet w przypadku jeździectwa na poziomie amatorskim. Jedna z najprostszych metod planowania powrotu po kontuzji to obliczenie:

Ilość dni bez jazdy (spowodowane kontuzją) x współczynnik kontuzji = ilość dni treningu zmodyfikowanego, gdzie współczynnik kontuzji wynosi: 1 (dla mniejszych urazów) lub 2 (dla poważniejszych). Przykład: 15 dni bez jeżdżenia x 2 (silny ból, naciągnięcie mięśnia) = 30 dni zmodyfikowanego treningu. Jak wyglądałyby poszczególne etapy rehabilitacji? Oto przykład takiego planu rehabilitacyjnego dla okresu 4-6 tygodni:

etap 1 – (od 1 do 2 tygodni) – spokojna jazda, np. stępem, kłusem, bez zmęczenia i bólu,

etap 2 – (od 1 do 2 tygodni) – jazda na 50-75% intensywności czy dystansu sprzed kontuzji,

etap 3 – (1 tydz.) – wykonujemy trening z wszystkimi jego wcześniejszymi elementami na średnio męczącym poziomie, tj. 70-80% możliwości,

etap 4 – (1 tydz.) – trening o dużej intensywności (9 0% względem okresu przed kontuzją) i na pełnym dystansie,

etap 5 – powrót do pełnego treningu.

Jest jeszcze zasada przechodzenia między etapami, jeżeli przez 2 dni z rzędu lub przez 2 treningi, w krótkim odstępie czasu (do 3 dni) jazda była bez bólu, możemy bezpiecznie „ruszyć” do następnego etapu. Jeśli nadal mamy dolegliwości, to pozostajemy lub cofamy się o jeden etap, jednocześnie starając się wyleczyć źródło dolegliwości. Wydaje się to proste i oczywiste: rozgrzewka – rozciąganie – dbałość o kondycję, a jeśli przytrafi się dolegliwość lub poważniejszy uraz, wówczas rozsądny i stopniowy powrót do ćwiczeń i treningów. Zalecenia w zapobieganiu kontuzjom są jednoznaczne, ale niestety zbyt rzadko się do nich stosujemy.

Shopping Cart
Przewiń do góry