Na dobry początek treningu – rozgrzewka

Tekst i foto: Barbara Sulińska

Każdy jeździec amator czy zawodowiec powinien znać zasady rozgrzewki. Organizm należy przygotować do planowanego wysiłku, natomiast po treningu – znaleźć moment dla rozluźnienia i relaksu. Takie podejście to podstawa bezpiecznego treningu i udanego startu w zawodach. Tyle czasu poświęcamy naszemu koniowi, zanim go dosiądziemy! Pielęgnujemy, siodłamy, sprawdzamy popręg, zakładamy mu ochraniacze a po jazdach rozprężamy, robimy wcierki, okrywamy derką. Czy w takim samym wymiarze poświęcamy czas na przygotowanie swojego ciała? C z y kończymy przygotowania na ubraniu toczka i odpowiednich butów? Zawodowcom jest łatwiej, bo najczęściej otacza ich sztab specjalistów, trenerów, fizjologów od wysiłku, którzy układają im plan treningu, natomiast jeździec rekreacyjny samodzielnie, ewentualnie z pomocą instruktora, musi zadbać o wszystkie elementy treningu, w tym rozgrzewki.

Po co rozgrzewka i rozciąganie?

Główny cel rozgrzewki to przygotowanie organizmu i adaptacja poszczególnych układów do czekającego nas wysiłku. Z fizjologicznego punktu widzenia podczas rozgrzewki zwiększamy zapotrzebowanie tlenowe, wzmagamy proces termoregulacji, przestawiamy działanie gospodarki energetycznej i elektrolitowej na potrzeby treningu, stymulujemy układ nerwowy do przewodzenia impulsów i oczywiście przygotowujemy mięśnie, ścięgna, układ kostno-stawowy do skoordynowanej i efektywnej pracy. W trakcie tych kilku minut podnosimy ciepłotę naszego ciała do ok. 38,5°C – 39,5° C, to podniesienie temperatury jest szczególnie istotne dla naszych mięśni, one szybko, bo już po 3 minutach rozgrzewki podnoszą temperaturę, pozostałe struktury robią to stopniowo w ciągu kolejnych 30 minut wysiłku. Dodatkowo rozgrzewka stymuluje układ nerwowy, a tym samym poprawia koordynację, naszą spostrzegawczość i czujność , optymalizujemy dzięki temu czas reagowania na niespodziewane sytuacje, które w jeździectwie zdarzają się często.

Elementy rozgrzewki

Rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut, jest to czas wystarczający, aby podnieść temperaturę mięśni i pobudzić organizm. Początkowe ćwiczenia wykonujemy z minimalną intensywnością, którą w miarę trwania wysiłku zwiększymy do ok. 70%. Należy również zwrócić uwagę, aby w miarę możliwości ukierunkować ćwiczenia zależnie od celu treningu. Dobrze zaplanowana rozgrzewka obejmuje część ogólną oraz etap z rozciąganiem.

Rozgrzewka ogólna

Rozgrzewkę ogólną możemy rozpocząć od biegu w miejscu, najpierw powoli, stopniowo zwiększając tempo. Truchtając, dodajemy wysokie unoszenie kolana a następnie próbujemy uderzać piętą o pośladki. Nadal truchtając w miejscu, rozgrzewamy górne partie ciała przez wykonanie kilku energicznych krążeń ramionami. Następnie kilka podskoków, mogą być w formie „pajaców” oraz podskoki z równoczesnym skrętem tułowia.

Rozciągnij się

Rozciąganie to istotny i niestety bardzo często bagatelizowany element treningu, a to właśnie streching zwiększa zakres ruchu w stawach, wzmacnia ścięgna oraz utrzymuje fizjologiczną długość włókien mięśniowych. Warto zatem poświecić czas na streching przed treningiem, w celu przygotowania mięśni i tkanek okołostawowych oraz aby zapobiegać mikrourazom związanym z intensywnym kurczeniem mięśni podczas jazdy. Po treningu streching stosujemy dla normalizacji napięcia i utrzymania normy elastyczności mięśni, może być także wykonywany jako element wyciszenia i regeneracji powysiłkowej.

Zasady i formy rozciągania

Intensy wnemu rozciąganiu w trakcie rozgrzewki lub po treningu poddajemy te grupy mięśniowe, które podlegają szczególnym obciążeniom w czasie wysiłku. To wcale nie oznacza, że pozostałymi mięśniami nie musimy się zajmować, ich streching prowadzić możemy w czasie treningów ogólnorozwojowych lub poza treningiem właściwym. Streching wykonujemy w formie długotrwałego statycznego rozciągania lub w formie relaksacji poizometrycznej (tzw. PIR). Rozciąganie według relaksacji poizometrycznej obejmuje etapy: najpierw rozciągamy mięsień do pojawienia się pierwszego najmniejszego odczucia rozciągania i zatrzymujemy ruch rozciągający, utrzymując go ok. 15 sekund. Następnie naciskamy lekko (20% siły) przeciw oporowi, aby uzyskać napięcie rozciąganego mięśnia i utrzymujemy taki skurcz ok. 8 sekund. Łagodnie zaprzestajemy napinać, rozluźniamy mięsień i ponownie rozciągamy, utrzymując rozciąganie i znowu napinamy. Taki cykl powtarzamy 2-4 razy. Streching w formie statycznego, długotrwałego rozciągania jest metodycznie łatwiejszy, gdyż wystarczy ustawić się w pozycji rozciągającej i wytrzymać taką postawę minimum 30 sekund.

Błędy podczas strechingu

Ważne, aby podczas obu form rozciągania doznania z mięśni były odczuwalne jako minimalne naciąganie – ustawienie w maksymalnym wręcz bolesnym rozciągnięciu spowoduje efekt przeciwny do zamierzonego. Mięsień zamiast się relaksować i uelastyczniać będzie się napinał! Taka jest fizjologia, silne rozciąganie uruchamia w mięśniach mechanizm obronny, chroniący go przed urazem – aktywuje włókna do skurczu, a układ nerwowy wysyła informacje „napnij się, coś próbuje cię urwać”. Drugi częsty błąd to sprężynowanie podczas rozciągania, jego efekt jest taki sam jak podczas zbyt mocnego rozciągania – mięsień zamiast się rozluźniać i wydłużać podnosi napięcie i skraca się. Tak więc, aby rozciągać się w prawidłowy sposób, wykonujemy streching bez bólu, a ruch rozciągający zatrzymujemy przy pierwszym odczuciu napinania.

Jeździeckie mięśnie do rozciągania

Aby uniknąć kontuzji i zadbać o równowagę mięśniową, musimy mieć na uwadze, że poszczególne mięśnie narządu ruchu w różny sposób reagują na przeciążenia wynikające z jeździectwa. Tak zwane mięśnie toniczne reagują na obciążenia zwiększeniem napięcia i zmniejszeniem fizjologicznej długości – i to te mięśnie jeździec musi intensywnie rozciągać. Na liście mięśni do rozciągania znajdują się: mięśnie przywodziciele ud (zdj. 1), grupa mięśni zginających biodro, tj. mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda (zdj. 2), mięśnie łydki (zdj. 3), tylna grupa mięśni uda, tzw. grupa kulszowo-goleniowa (zdj. 4). Dodatkowo warto przygotować mięśnie tułowia, czyli mięśnie grzbietu (zdj. 5), brzucha i klatki piersiowej (zdj. 6).

Rozgrzewka nie tylko w teorii

Brak nauczania prawidłowych nawyków w klubach jeździeckich to podstawowy grzech, bo rzadko który instruktor organizuje rozgrzewkę lub do niej zachęca, a ideałem byłoby, aby świecił przykładem i sam ją wykonywał. Jest to tym bardziej istotne, kiedy pracuje się z grupą dzieci, one wymagają dokładnych wskazówek i informacji dotyczących przygotowania do jazdy. Nawet jeżeli nasza aktywność to tylko rekreacja prowadzona bez opieki trenerów, warto przyjść do klubu wcześniej i wykonać rozgrzewkę samodzielnie, nie tracąc czasu spędzonego z koniem. Tu istotna jest świadomość zalet rozgrzewki. Pamiętajmy, że prawidłowo wykonana rozgrzewka, pozwala minimalizować przeciążenia aparatu ruchu, zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów.

Shopping Cart
Przewiń do góry