Trening sensomotoryki i stabilizacji tułowia u jeźdźców

Tekst: Barbara Sulińska Foto: Piotr Filipiuk

Jeździec siedzący na koniu w każdej sytuacji powinien wyczuwać położenie własnego ciała, a tym samym własny dosiad. Ułożenie tułowia i kończyn, regulowanie napięcia mięśni oraz utrzymanie stanu równowagi w układzie jeździec – koń to cechy mistrza. W kształtowaniu tych cech pozwalają ćwiczenia sensomotoryczne i ćwiczenia stabilizacji tułowia, są one we współczesnym świecie sportu, nie tylko jeździeckim, czołowymi elementami każdej jednostki treningowej.

Elementy budujące potęgę jeźdźca

Zwróćmy uwagę, że wiek zawodowych jeźdźców znacznie odbiega średnią od innych sportów, ponieważ to jest dyscyplina, gdzie konieczne są inne cechy motoryczne aniżeli te, których potrzebuje piłkarz czy też pływak. W treningu jeździeckim bezproduktywne jest przerzucanie ciężarów na siłowni czy tradycyjny trening wytrzymałości. W tej dyscyplinie nie wykorzystamy efektywnie siły naszych mięśni, jeśli mamy słaby i niestabilny tułów, a mięśnie nie potrafią w skoordynowany sposób współpracować. Stabilny tułów to baza dla zawieszenia nóg i ramion, to również podstawa do symetrycznego ustawienia miednicy – która jest kluczowa dla dosiadu. U jeźdźców liczy się precyzja, czucie ułożenia ciała, dokładność, idealna koordynacja i perfekcyjna równowaga, a siła czy maksymalna wytrzymałość nie są konieczne w tak znacznym stopniu jak w innych sportach.

Silne centrum – tułów

Co przychodzi na myśl, kiedy słyszymy słowo tułów? Jeśli myślisz tak jak większość, to w pierwszym rzędzie pomyślisz o mięśniach brzucha. Odpowiedź ta jest poprawna, ale ważne jest, aby podkreślić, że chodzi tu o więcej niż sam brzuch. Pomyśl o tułowiu jako o cylindrze otaczającym środkową część ciała, to takie mięśnie, jak prostownik grzbietu, zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha, poprzeczny i prosty brzucha, mięśnie dna miednicy oraz przepona. Rola mięśni brzucha w pracy na rzecz stabilizacji tułowia jest przeceniana i postrzeganie mięśni brzucha i mięśni głębokich tułowia jako pojęć równoznacznych, a tym samym jednakowe ich ćwiczenie jest błędem, bo mięśnie brzucha pracują w bardzo ograniczony i specyficzny sposób, jako zginacze tułowia. Tak więc posiadanie przysłowiowego „kaloryfera” na brzuchu nie daje stabilności tułowia. Mięśnie brzucha uważane są za podstawowe mięśnie będące źródłem siły oraz wsparcia dla pleców, w rzeczywistości jednak są jedynie małą częścią grupy mięśni wspierających tułów. Kondycja mięśni tułowia zależy od wielu mięśni rozciągających się od dna miednicy, po całej długości tułowia, aż do karku – to one stabilizują kręgosłup, miednicę, barki, są odpowiedzialne za kontrolę ruchów kończyn, są źródłem energii niezbędnej do wprawiania w ruch naszych kończyn oraz przenoszenia środka ciężkości w dowolnym kierunku. Właściwie każdy ruch nogi lub ręki, nawet ten w minimalnym zakresie, zaczyna się w centrum tułowia – nigdy od samych kończyn. Wygląda to tak, że zanim podamy komuś rękę na powitanie, najpierw zaangażują się mięśnie stabilizujące tułów – napnie się głęboko położony mięsień poprzeczny brzucha, a dopiero potem będziemy mogli wyciągnąć dłoń – dzieje się to w ułamkach sekund i jest wykonywane automatycznie, o ile „system” jest funkcjonalnie sprawny. Mięśnie głębokie tułowia rozkładają napięcie i umożliwiają skuteczny transfer energii na mięśnie kończyn.

Jak stabilny tułów pomaga jeźdźcom?

Nietrudno sobie wyobrazić, jak istotnym elementem w jeździectwie jest stabilny, a tym samym silny tułów i symetrycznie ustawiona miednica. To warunki, przy spełnieniu których dochodzi do efektywnej skoordynowanej pracy mięśni. Poprawiając stabilizację tułowia, wpływamy bezpośrednio na kreowanie prawidłowej postawy w siodle, budujemy idealne warunki do koordynacji i odruchów równoważnych, umożliwiamy wydajny przepływ siły z tułowia do rąk – łączących nas poprzez wodze z koniem oraz do bioder i nóg – utrzymujących nas na grzbiecie końskim. Ćwiczenia głębokiej stabilizacji tułowia są bardzo ważne. Obserwując jeźdźców, możemy czasem zauważyć, jak tracą energię na wykonywanie niepotrzebnych „przyruchów”, np. napinają ramiona, „zarzucają” biodrami, skręcają barki, jeżdżą w pochyleniu lub silnym wyproście albo są skręceni. Te niedociągnięcia motoryczne najczęściej dotyczą tułowia i tylko ćwicząc jego stabilizację, możemy je skutecznie wyeliminować. Sprawność mięśni głębokich tułowia jest nienaganna u najmłodszych, prawidłowo rozwijających się dzieci, jednak w trakcie naszego życia – wymagającego minimalnej aktywności ruchowej – tracimy tę naturalną i fizjologiczną cechę. Rezultatem osłabienia mięśni głębokich tułowia jest utrata prawidłowej krzywizny kręgosłupa oraz osi ciała. Do istotnych zaburzeń sensomotorycznych i stabilizacyjnych dochodzi po kontuzjach, urazach oraz w przypadku wad postawy. Są to sytuacje, gdy trening stabilizacji tułowia oraz ćwiczenia sensomotoryczne są obowiązkowo stosowane w ramach rehabilitacji.

Czym jest sensomotoryka?

W prostych słowach sensomotoryka to czucie ruchu, czucie położenia ciała i jego poszczególnych części w przestrzeni oraz umiejętność kontrolowania właściwego ułożenia ciała. To rodzaj czucia nazywany czuciem głębokim (= propriocepcja) pozwalającym nam ocenić bez kontroli oczu np. czy nasze kolano jest zgięte, czy wyprostowane. Takie sprawne funkcjonowanie zapewniają tzw. proprioreceptory, czyli receptory czucia głębokiego znajdujące się w ścięgnach i stawach. W sposób ciągły dostarczają one sygnały do mózgu, który wówczas może właściwie zareagować i wysłać odpowiednie „komendy” o aktywności ruchowej do mięśni. Centralny układ nerwowy otrzymuje informacje z receptorów czucia głębokiego (proprioceptorów), integruje dostarczone dane w ośrodkach mózgowych, a następnie wysyła informacje o ustawianiu ciała. Propriocepcja jest cechą, którą można usprawnić, stosując specjalny trening sensomotoryczny. Trening sensomotoryczny opiera się na stymulowaniu odruchowych mechanizmów kontroli ustawienia stawów i poszczególnych części ciała względem siebie, usprawnieniu ulega mechanizm kontroli napięcia poszczególnych mięśni oraz synchronizacji ich działania. Podczas takiego treningu istotny jest nie tyle wzrost siły, ile poprawa sterowania poprzez układ nerwowy przyczyniająca się do poprawy wydajności ruchu. Dominują ćwiczenia angażujące całe łańcuchy mięśniowe w taki sposób, aby aparat ruchu pracował w sposób bardziej skoordynowany i był gotowy na wykonywanie coraz trudniejszych zadań. Zawodnicy stosując trening sensomotoryczny, wykonują ćwiczenia równoważne statyczne i dynamiczne w pozycjach niestabilnych, wykorzystując piłki gimnastyczne, krążki, równoważnie, trampolinę i inne sprzęty pozwalające zbudować „chwiejne” podłoże. Ćwiczenia sensomotoryczne mogą być także wykonywane wg określonych wzorców ruchowych, takich jak np. w jednej z fizjoterapeutycznych metod zwanej PNF (proprioreceptive neuromuscular facilitation). Jeśli nie posiadamy piłki ani krążka – niestabilne podłoże możemy w prosty sposób zaaranżować, budując równoważnię z butelki, na której umieszczany długą deskę. Należy stanąć na desce, utrzymując balans, skoncentrować się podczas ćwiczenia na miednicy i tułowiu, używać możliwie minimalnej pracy mięśni do wykonania tego zadania, a rozluźniać mięśnie, których wykorzystywać nie trzeba, dla utrudnienia można zamknąć oczy.

Osoby posiadające prawidłową stabilizację tułowia, „dobre czucie” własnego ciała posiadają tym samym łatwość w jeździe konnej. To są właśnie te osoby, które przychodząc do szkółki jeździeckiej, już po kilku lekcjach mają tę łatwość i grację w jeździe, nie wkładają nadmiaru energii na utrzymanie w siodle, próbując kompensować swoje „ruchowe” niedociągnięcia. Pomyślmy, jak szalenie istotne są to cechy: idealne czucie ułożenia ciała, perfekcyjne opanowanie równowagi i nienaganna koordynacja. Te cechy, a nie siła decydują, że jeździec staje na mistrzowskim podium. Często zawodnicy nie mogą przekroczyć pewnego progu wytrenowania lub długo, mozolnie i bez większych efektów pracują na oczekiwane przez trenera wyniki, które mimo starań nie przychodzą i nie wiadomo, gdzie szukać przyczyny – tu niezastąpiony jest specjalistyczny trening stabilizacji tułowia oraz trening „czucia” – sensomotoryki.

Jazda konna to ciągłe poruszanie się w sytuacji tracenia i odzyskiwania równowagi. Dla „amatorów” pierwsze jazdy często kończą się upadkiem albo zdziwieniem, dlaczego mimo sygnałów „wio” koń nadal stoi? Konie są idealnymi odbiorcami naszych „ruchowych” komend, wyczuwają nasze ustawienie miednicy, pracę rąk i jeśli te sygnały są prawidłowo wysyłane, to zdolność odnajdywania wspólnej równowagi z koniem okazuje się dziecinnie prosta.

Shopping Cart
Przewiń do góry