AKADEMIA "KiR"
Fit Rider cz. VII
Marsz 

Tekst: Ewelina Mandrykin
Foto: stock.chroma.pl

FitRider.jpgWszyscy wiemy, że rozwój ogólnej sprawności fizycznej ma wpływ nie tylko na naszą jazdę, ale również na nasze zdrowie. Czytamy o tym, znamy w teorii mnóstwo ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, aby poprawić i usprawnić nasze ciało. Często jednak realia bywają zupełnie inne: praca czy szkoła od rana do nocy, zakupy, dodatkowe zajęcia, dom... Wszyscy to znamy. Jak w takim razie zadbać o siebie, swoje ciało oraz tym samym wpływać na jakość naszego dosiadu? Jest to zadanie niezwykle trudne, jednak w takich sytuacjach czasami najlepszymi są właśnie najprostsze, aczkolwiek wcale nie bezsensowne rozwiązania.

Marsz dla zabieganych

Wszędzie się spieszymy, wsiadamy w samochód i jedziemy, byle jak najszybciej dotrzeć na miejsce. Czasami ledwo znajdujemy godzinę czy półtorej na szybką wizytę w stajni. I nawet jeżeli wieczorem znajdzie się ta wolna chwila, po prostu zwykle nie mamy już siły ani ochoty na żadne ćwiczenia, bo jedyne, o czym marzymy, to włączyć sobie jakiś film i po prostu odpocząć po całym dniu oraz zebrać siły na kolejną, taką samą dniówkę. Dlatego też czasem warto po prostu spojrzeć realistycznie na możliwości uprawiania sportu, jakie mamy. Jeżeli nasze dni naprawdę wyglądają tak jak ten opisany powyżej, nie warto postanawiać, że „od dzisiaj będę biegać, pływać, zapiszę się na aerobic, taniec i szermierkę", ponieważ bardziej niż prawdopodobne jest to, że naszego planu po prostu nie zrealizujemy, a jedyne, co „zyskamy", to przygnębiające i zniechęcające rozczarowanie. W takich wypadkach najlepiej na początek podejść do sprawy spokojnie i zacząć od bardzo małego, ale stanowczego kroku – przecież aby zachować zdrowie, dotlenić organizm i zadbać o regularną aktywność fizyczną, nie musimy przepływać 50 długości basenu dziennie i robić za jednym zamachem 300 pompek. Oczywiście, że odpowiedni trening przynosi również swoje efekty, ale jak już zostało wspomniane – warto pamiętać o swoich możliwościach, zarówno czysto praktycznych, jak i związanych ze stanem zdrowia i dotychczasowym stopniem aktywności fizycznej. Na początek warto zacząć od zmiany prostych nawyków i postanowić sobie, że na przykład codziennie pójdziemy na godzinny spacer marszem. Tak, po prostu. Prawda, że brzmi prosto i przyjemnie?

Dlaczego marsz?

Po pierwsze dlatego, że jest aktywnością fizyczną, która tak naprawdę niewiele od nas wymaga; to najbezpieczniejszy dla człowieka wysiłek. Na spacer może pójść każda przeciętnie sprawna ruchowo osoba. Najtrudniejszy element stanowi tak naprawdę aspekt psychicznego nastawienia się, a mianowicie dopilnowanie realizacji postanowienia, że poświęcimy na te spacery regularnie określony czas. Jeżeli jednak doprowadzimy do porządku nasz codzienny plan dnia, również i to nie będzie dla nas problemem. Statystycznie przeciętny dorosły chodzi dziennie około 1,5 km, co można uznać za tragedię naszych czasów biorąc pod uwagę wszelkie cywilizacyjne udogodnienia, takie jak windy i samochody. Według lekarzy powinniśmy przejść przynajmniej 6 km dziennie, natomiast 11 km to odpowiedni dystans, aby nie trzeba było martwić się o naszą formę. Cyferki mogą niektórym brzmieć nieosiągalnie, w rzeczywistości jednak wystarczy przeznaczyć na aktywny marsz około godziny trzy razy w tygodniu oraz zmienić codzienne nawyki, i aby nasz plan uznać za sukcesywnie realizowany. Warto wspomnieć, że do zalecanego dystansu, jaki należy przejść każdego dnia, zaliczyć możemy także przechadzkę do pracy czy szkoły, spacer z psem czy znajomym. Czas, który na to poświęcimy, może być naprawdę miło spędzony, dlatego spacer może okazać się nawet przyjemniejszym sposobem na relaks po całym stresującym dniu niż wieczorne zasiadanie przed telewizorem z paczką chipsów lub czekoladek. Jeżeli jesteśmy bardzo zabiegani i naprawdę ciężko wygospodarować nam nawet godzinę, warto postawić na łapanie okazji i starać się zamienić samochód czy autobus na własne nogi gdzie i kiedy tylko się da.

Niektórzy mogą sądzić, że spacer nie wniesie nic niezwykłego w nasze życie – chodzenie wydaje się nudne, mało efektywne i zbyt łatwe jak na prawdziwy sport. Bo przecież na ulicach łatwiej zobaczyć spoconego biegacza niż umęczoną, zasapaną spacerowiczkę – zatem analogicznie: skoro chodzenie nie jest męczące, jak może dawać jakieś niesamowite korzyści, porównując je do tych uzyskiwanych dzięki bardziej męczącym dyscyplinom? Może się to okazać zadziwiające, jednakże podobny pogląd jest wyjątkowo mylący – jeżeli takie marszospacery staną się nawykiem, bardzo szybko zauważymy efekty w postaci zrzucenia paru kilogramów i widocznego wymodelowania sylwetki. Marsz bowiem to doskonały sposób na spalanie zbędnych kalorii, a aktywny marsz to sport wytrzymałościowy, zalicza się go do rodzaju ćwiczeń aerobowych – podczas nich krew dostarcza tlen do narządów i mięśni, co sprawia, że spalanie tkanki tłuszczowej i przekształcanie jej w energię jest możliwe.

Jedyny warunek osiągania takich efektów to pilnowanie energicznego, stałego tempa marszu. Tym właśnie różni się on od normalnego codziennego chodzenia – podczas gdy nasz naturalny chód jest po prostu sposobem na przemieszczenie się i oddając się mu, nie mamy na celu pracy nad wytrzymałością i oddechem, to uprawiając aktywny marsz w przyspieszonym tempie, działamy świadomie i przyświeca nam konkretny cel – praca nad naszym ciałem. Idealnie byłoby, gdyby udało nam się utrzymać tempo od 6 do 8 km/h, czyli żwawy, aktywny krok. Taki energiczny godzinny marsz pozwala spalić około 200-300 kcal za jednym razem – to mniej więcej tyle samo co podczas biegania w podobnym tempie lub godzinnego treningu aerobiku. Poza tym marsz bardzo dobrze dotlenia organizm i powoduje wydzielanie się endorfin, czyli hormonów szczęścia, co sprawia, że życie od razu wydaje się lepsze, a czasem nawet niezbyt korzystna jesienna aura przestaje nam przeszkadzać. Marsz posiada wszystkie zalety innych sportów aerobowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze, ale jest znacznie łagodniejszą formą aktywności fizycznej, jeśli chodzi o ryzyko kontuzji – w przypadku chodzenia obciążenia stawów są znacznie mniejsze niż w czasie uprawiania innej dyscypliny. Dzięki spacerom poprawia się też jakość naszego snu i zmniejszają się ewentualne problemy z wieczornym zasypianiem. Kolejne korzyści płynące z uprawiania marszospacerów to poprawa metabolizmu, utrzymanie formy czy możliwość szybkiego rozgrzania mięśni, co sprawia, że marsz stanowi również doskonały sposób na rozgrzewkę przed większym wysiłkiem, co ma znaczenie w przypadku osób uprawiających czynnie sport czy na przykład przed jazdą. Z tego względu może warto docenić częstą zmorę osób dojeżdżających do stajni komunikacją – mam tu na myśli oczywiście odległość od najbliższego przystanku. Zamiast marudzić, że tak daleko, czas uznać ten odcinek drogi za błogosławieństwo i okazję do marszu. Pamiętajmy jednak o wspomnianym już wcześniej tempie – snucie się w ślimaczym tempie niestety nie uaktywni naszych mięśni; zmotywować może nas fakt, że czym żywsze tempo obierzemy, tym szybciej dotrzemy na miejsce.

Więcej przeczytasz w listopadowym numerze miesięcznika "Konie i Rumaki"