Fit Rider cz. V
Jogging i bieganie

Tekst i foto: Ewelina Mandrykin

Jogging.jpgChyba każdy z nas miał kiedyś styczność z tego typu aktywnością fizyczną. Jest to najprostsza i najbliższa naturze forma ruchu. Hartuje nie tylko ciało, ale również silną wolę – zanim regularne treningi staną się dla nas nawykiem, potrzeba wiele samozaparcia, aby trenować kilka razy w tygodniu. Mowa oczywiście o joggingu oraz treningu biegowym, czyli formach aktywności fizycznej należących do grupy ćwiczeń aerobowych.

Cechu treningu kardio

Ćwiczenia aerobowe mają na celu pobudzenie układu krwionośnego i oddechowego, co powoduje efektywne utlenianie zbędnej tkanki tłuszczowej. Są jednak pewne warunki, które należy spełnić, aby tak się stało. Pierwszy z nich to czas trwania – wynosi on przynajmniej 30 minut. Oprócz tego istotna jest częstotliwość treningu – minimum 3-4 razy w tygodniu.

Trening kardio jest bardzo istotny dla każdego, również dla osób zajmujących się jeździectwem – każdy koniarz doskonale wie, jaką należy mieć kondycję, aby cały dzień w stajni przeplatany godzinami w siodle nie był dla nas za dużym wysiłkiem. Trening aerobowy to doskonały sposób na polepszenie swojej wydolności oraz kondycji. Powoduje on, że układ krążenia i serce przystosowują się do wysiłku, natomiast regularne wykonywanie ćwiczeń tego rodzaju powoduje zmniejszenie tętna spoczynkowego – to znaczy, że serce pracuje lepiej i podczas aktywności fizycznej, i w spoczynku. Najbardziej powszechną formą treningu aerobowego jest popularne bieganie. Mało kto jednak wie, że nie jest to tak prosta czynność, jaką może się wydawać.

Jogging i bieganie – co je różni?

Przede wszystkim cel – podczas gdy jogging to aktywność uprawiana wyłącznie dla rekreacji, jako forma odstresowania się i sposób na poprawienie swojej sylwetki czy kondycji dla własnego samopoczucia, trening biegowy nastawiony jest na ciągłe pobijanie rekordów, podnoszenie sobie poprzeczki, czyli również pomiary czasu, starty w zawodach i maratonach.

Jogging jest odpowiedni właściwie dla każdego, ze względu na jego wolne tempo, niewymagające dużego wysiłku fizycznego. Treningi powinny być dłuższe, ale powolne – należy dobrać takie tempo, aby nasz oddech nadal był równy i spokojny. Podczas joggingu biegamy maksymalnie 9 km/h. Ta forma treningu jest pozbawiona rywalizacji, co sprawia, że jest ona lekka i przyjemna. Często biega się w towarzystwie czy słuchając ulubionej muzyki. Jogging stwarza możliwość prawdziwego odprężenia się i relaksu na świeżym powietrzu.

Trening biegowy wyróżnia się znacznie większą intensywnością. Biegacze, w odróżnieniu od joggerów, powinni pracować na progu wytrzymałości; istotna jest szybkość pokonania wyznaczonego dystansu. Główny cel to ciągła poprawa wydolności i zwiększanie intensywności. Taki rodzaj ćwiczeń nazywamy tempówkami, do nich z kolei zalicza się interwały i biegi tempowe. Różnica pomiędzy nimi jest taka, że uprawiając biegi tempowe pokonujemy cały dystans w stałym tempie, ze średnią lub zaawansowaną szybkością, natomiast biegając interwałowo, powtarzamy odcinki szybkiego biegu na krótkich dystansach.

Na początek

Bieganie charakteryzuje się tym, że zazwyczaj jesteśmy w nim niezależni. Podczas gdy w wielu innych sportach potrzebujemy instruktora, partnera, całej drużyny oraz sprzętu i na przykład boiska, w bieganiu nasze potrzeby są ograniczone do stroju oraz własnej wiedzy. Oczywiście można poprosić kogoś doświadczonego o rady, jednak mało kto o tym myśli. Najczęściej nowicjusze pchnięci postanowieniami noworocznymi czy tym, że niedługo lato, postanawiają zacząć biegać. Wychodzą więc na dwór... i biegną, męcząc się okropnie, przez co zapał opuszcza ich bardzo szybko. Dlatego właśnie, jeżeli chcemy traktować jogging na poważnie, odpowiednio się do niego przygotujmy – poczynając od stroju, po odpowiednią technikę.

To, jak zaczniemy trenować, zależy oczywiście od naszej początkowej kondycji i sprawności. Dla jednej osoby przebiegnięcie kilkuset metrów w pogoni za odjeżdżającym autobusem jest niewyobrażalnym wysiłkiem, dla kogoś innego natomiast 20 minut truchtu po leśnych ścieżkach nie jest większym problemem. Jeżeli więc dopiero zaczynamy naszą przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną czy wracamy do niej po długim czasie, warto zacząć spokojnie. Po drugie, pamiętajmy, aby nasz trening był na początku powolny i niezbyt absorbujący – to właśnie dzięki temu wzmocnimy mięśnie, układ krążenia i dotlenimy organizm. Jeżeli treningi nie będą dla nas wycieńczające, szybciej polubimy bieganie i stanie się ono dla nas przyjemną, codzienną rutyną, co przyniesie wyłącznie same korzyści. Na przemierzanie długich dystansów o dużej szybkości przyjdzie jeszcze czas.

Przynajmniej tydzień przed planowanym pierwszym treningiem dużo spaceruj, porozciągaj się oraz spróbuj ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu (Fit Rider cz. II). Zawsze należy pamiętać, że każdy ruch, który wykonujemy, zaczyna się właśnie od pracy mięśni tułowia, również bieganie.

Paradoksalnie na pierwszym treningu biegowym wcale nie powinniśmy zaczynać od biegania. Możemy zacząć od aktywnego marszu. Jeżeli to nie będzie dla nas męczące, po kilku minutach możemy podbiec kawałek, ale jak najwolniej, swobodnie, nie napinając mięśni. Nie doprowadzajmy do wysiłku. Po około 2-3 minutach wróćmy do marszu na około 5 minut, po czym możemy znowu pobiec chwilę. Cały trening nie powinien trwać dłużej niż pół godziny. Należy też pamiętać o obowiązkowym rozciąganiu się tuż po jego zakończeniu.

Kolejny trening warto zrobić 2-3 dni później – możemy w marsz wpleść lekki bieg na przykład 5 razy po 2 minuty. I w ten sposób, z każdym kolejnym treningiem możemy wydłużać odcinki biegu, a skracać marsz. W pierwszym tygodniu wyjdźmy pobiegać do trzech razy, w resztę dni możemy zrobić lekki trening siłowy (np. ćwiczenia na piłce, o których była mowa w zeszłym numerze) czy popracować nad rozciągnięciem (skłony, przysiady, wymachy ramion). W kolejnym tygodniu najlepiej pobiegajmy 3-4 razy i taką liczbę treningów utrzymajmy przez najbliższy czas. Najważniejsze są regularność i systematyczność. Po około 2-4 tygodniach powinniśmy być w stanie przebiec w wolnym tempie całe pół godziny. Jeżeli jednak potrzebujemy więcej czasu, dajmy sobie go – nie zależy nam przecież na zadyszce i zakwasach, tylko na wzmocnieniu organizmu i poprawieniu kondycji.

Po około 4-5 tygodniach, jeżeli biegaliśmy systematycznie według powyższego schematu, powinniśmy zauważyć poprawę naszej wydolności. Jeżeli tak się stanie, możemy powoli zwiększyć dystans; najważniejsze jednak jest to, aby zrobić to stopniowo i powoli. Możemy również zmieniać tempo biegu – najlepiej, jeżeli na jednym treningu przebiegniemy większy dystans w spokojnym tempie, natomiast na kolejnym odwrotnie – powrócimy do krótszego dystansu, ale lekko zwiększymy tempo. Jeżeli nie jesteśmy zmęczeni, możemy wprowadzić krótki odcinek sprintu podczas każdej sesji treningowej – ale tylko po wcześniejszym rozgrzaniu ciała wolnym biegiem oraz jeżeli czujemy się na to gotowi, to znaczy dłuższe odcinki truchtem nie są już dla nas wysiłkiem.

Bardzo istotny element ćwiczeń aerobowych, czyli także biegania, stanowi synchronizacja oddechu z krokiem biegowym oraz pracą ramion. Na początku staramy się oddychać spokojnie i regularnie, po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń synchronizacja przyjdzie sama. Potem będziemy potrafili świadomie odpowiednio wyważyć oddech wraz z regulowaniem tempa oraz dystansem, który postanowimy przebiec.

Slow jogging – opcja dla każdego

Jeszcze jedną, nową formą aktywności aerobowej opierającej się na bieganiu jest slow jogging, czyli dosłownie bieganie w bardzo wolnym tempie, umożliwiającym swobodną konwersację bez zmęczenia. Nasz oddech podczas tej czynności powinien być stale równy. Średnia prędkość slow joggingu to około 4-5 km/h, a więc wolniej niż podczas chodzenia. Podobnie jak w zwykłym joggingu tutaj też liczą się radość z poruszania się oraz relaks, różnicą jest jednak to, że nie skupiamy się na dystansie. Chodzi po prostu o to, aby wyjść z domu i poruszać się na świeżym powietrzu. Jest to opcja dla osób, które nie mają kondycji i nie lubią się męczyć, ale chcą w przyjemny sposób aktywnie spędzić czas i zrobić coś dla zdrowia.

Więcej przeczytasz w lipcowym numerze miesięczniak "Konie i Rumaki"