Fit Rider cz. II
Mocniejszy korpus

Tekst: Ewelina Mandrykin

Fitrider.jpgW poprzednim artykule dowiedzieliśmy się, jak istotne w jeździectwie są nasza aktywność i sprawność fizyczna. Poznaliśmy znaczenie rozluźnienia jeźdźca, które natychmiastowo przekłada się na konia. Wiemy już, że nieustanna praca nad naszą równowagą to klucz do osiągnięcia prawidłowego, stabilnego i luźnego dosiadu. Aby nasza jazda stawała się coraz lepsza, należy pracować również nad kondycją i wytrzymałością. Powinniśmy dbać też o regularne ćwiczenia poprawiające naszą gibkość, zwinność i koordynację, co wpływa pozytywnie na dosiad i poprawia zdolność stosowania pomocy jeździeckich w niezależny od siebie sposób. Jeżeli traktujemy jeździectwo na poważnie, a naszym celem jest harmonia z koniem oraz zadowalające rezultaty pracy z wierzchowcem, powinniśmy mieć świadomość roli i znaczenia treningu uzupełniającego oraz nieustannie poszerzać swoją wiedzę na ten temat.

Podczas jazdy konnej jedną z najbardziej zaangażowanych do pracy części ciała jeźdźca jest jego korpus. Mimo to wiele osób zwraca uwagę tylko na mięśnie brzucha, będące jednak wyłącznie jedną z partii korpusu, składającego się ze znacznie większej liczby mięśni – zarówno głębokich, jak i powierzchniowych, używanych do stabilizacji czy inicjowania ruchów tułowia, miednicy i bioder. A czym jest praca naszego dosiadu jak nie ciągłym poruszaniem właśnie tych partii ciała.

Z tego względu absolutną podstawę treningu uzupełniającego dla osób uprawiających jeździectwo stanowi wzmacnianie stabilizacji korpusu, będącego fundamentem sprawności naszego ciała. Praca nad odpowiednimi mięśniami okolic tułowia pozwoli nam głębiej wsiąść w siodło oraz poprawi świadomość naszego dosiadu.

Czym jest korpus?

Można powiedzieć, że korpus to centrum ciała człowieka. Jest to jego środkowa część, w której skład wchodzą brzuch, talia i plecy, a przez jego środek przebiega kręgosłup. Jedną z większych części korpusu stanowią mięśnie głębokie tułowia, odpowiedzialne za zdolność utrzymywania prawidłowej, właściwej pod kątem zdrowotnym i fizjologicznym postawy ciała, a więc wyprostowanego kręgosłupa oraz głowy w jak najbardziej neutralnym położeniu, to znaczy patrzącej w przód. To pozycja, w której nasze ciało jest najbardziej stabilne.

Ponadto, w korpusie są również osadzone kończyny, przez co odpowiada on za wyprowadzanie ruchu. Zaskakującym dla wielu osób może okazać się fakt, że pierwszym mięśniem włączającym się przy dowolnym ruchu, chociażby rąk, jest mięsień poprzeczny brzucha, zatem można powiedzieć, że siła i stabilność naszego korpusu automatycznie przekładają się na efektywność pracy całego naszego ciała.

Ogólna stabilizacja korpusu

W treningu należy zadbać zarówno o wzmacnianie stabilności, jak i siły korpusu, jednakże trzeba mieć na uwadze kolejność. Praca nad jego siłą przed poprawieniem stabilności jest bowiem bezsensowna, a wręcz może doprowadzić do wielu przeciążeń. Celem ćwiczeń jest przecież symetryczne wspomaganie stabilności kręgów i kontroli nerwowo-mięśniowej, a więc trening powinien opierać się na początku na prostych ćwiczeniach, polegających na izometrycznym napinaniu mięśni, wraz z niewielkim ruchem kręgosłupa i miednicy. Tym sposobem sprawimy, że nasz kręgosłup będzie lepiej chroniony, natomiast mięśnie głębokie przygotowane do trudniejszych i bardziej wymagających ćwiczeń.

Należy pamiętać, że niestabilny korpus często prowadzi do wykonywania ruchów kompensacyjnych, czyli takich, w których dany ruch jest wykonywany nieodpowiednimi partiami mięśni, co w szybkim tempie prowadzi do wad postawy oraz wielu innych problemów i kontuzji. Wiele z nich dotyczy bólu kończyn dolnych czy naciągnięcia mięśni dwugłowych ud. Częstym problemem wielu jeźdźców są też uporczywe bóle krzyża, spowodowane najczęściej właśnie słabą stabilizacją korpusu. Wiele osób lekceważy ten problem, często z braku świadomości lub czasu. Prawdą jest, że uraz sam nie zniknie, a jedynie może się on pogłębić, utrudniając nam coraz bardziej pracę w siodle. Ostatecznie pospolity ból może przerodzić się w naprawdę poważne problemy zdrowotne, uniemożliwiające nie tylko jazdę, ale i normalne funkcjonowanie.

Nawet jeżeli nie odczuwamy podobnych objawów i nie odnosimy urazów będących skutkiem braku stabilizacji centralnej, nie powinniśmy omijać ćwiczeń wzmacniających, ponieważ bez nich nasza siła i wytrzymałość nigdy nie będą w stanie rozwinąć się na miarę swoich możliwości i nie osiągną pełnego potencjału. Przekładając to na jazdę konną: bez ćwiczeń wzmacniających stabilizację korpusu, nasza praca dosiadu nigdy nie będzie tak efektywna, jak mogłaby być po wprowadzeniu w codzienny plan dnia stosownego treningu.

ĆWICZENIA STABILIZUJĄCE KORPUS

Mostek

1. Leżymy na plecach z ugiętymi kolanami i stopami położonymi płasko na ziemi. Ręce spoczywają luźno po bokach, zapewniając lepsze wsparcie dla korpusu.
2. Napinamy i rozluźniamy naprzemiennie mięśnie, szczególnie pamiętając o pośladkach, podczas powolnego unoszenia miednicy w górę. Uważamy, aby nie wyprostować kręgosłupa nadmiernie. Zatrzymujemy się na chwilę w górze, po czym obniżamy się jak najwolniej.
3. Wykonujemy 10-15 powtórzeń.

Proste plecy

1. Leżymy na brzuchu z rękoma wzdłuż ciała.
2. Napinamy mięśnie pośladków i pilnujemy napięcia w łopatkach.
3. Patrząc w dół, unosimy głowę i klatkę piersiową w górę, pamiętając, aby były one w jednej linii, a stopy cały czas znajdowały się na podłodze. Opcjonalnie możemy unieść delikatnie ręce.
4. Zatrzymujemy się w takiej pozycji na ok. 2-3 sekundy, po czym powoli opuszczamy się na podłogę.
5. Wykonujemy 10-15 powtórzeń.

Napinanie brzucha

Jeżeli chcemy poprawić działanie powyższych ćwiczeń, możemy spróbować prostej czynności, wzmacniającej głębokie mięśnie stabilizujące. Mowa o zwyczajnym na pozór, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha, pośladków oraz okolic kręgosłupa, tzw. abdominal bracing. Polega ono na wciągnięciu brzucha w taki sposób, jakbyśmy chcieli przyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa. Istotny jest regularny oddech podczas tego ćwiczenia.

Należy pamiętać o napięciu tych partii również podczas innych ćwiczeń, w szczególności w czasie unoszenia i opuszczania ciała. Jest to prosta czynność, jaką możemy wykonywać także przy komputerze czy oglądając telewizję. Warto też zadbać o to, aby regularna praca nad stabilizacją korpusu poprzez zwykłe napinanie mięśni weszła nam w nawyk.

Więcej przeczytasz w kwietniowym numerze miesięcznika "Konie i Rumaki"